Savjeti, Tjelovježbe

5 fenomenalnih vježbi za ravan stomak, zdravu kičmu i čvrsto tijelo

Mišići trupa odgovorni su za mnoge pokrete koje radite u toku dana. Oni se sastoje od glavnih stomačnih mišića (takozvani Six pack mišići) koji omogućuju da se savijete, ustanete ili legnete bez osjećaja boli. Zatim tu su i bočni mišići zahvaljujući kojima možete, dok sjedite, okretati tijelo u lijevu ili desnu stranu. Postoji još mnogo raznih mišića koji stabilizuju karlicu i kičmu. Zbog toga je veoma važno da ove mišiće redovno vježbate. Donosimo pet odličnih vježbi koje će zagarantovano pogoditi sve mišiće trupa te omogućiti da vaše tijelo izgleda savršeno sa koje god strane da ga pogledate.

Izdržaj sa ispruženim rukama


Zauzmite početni položaj kao da želite da uradite sklek, ali se oslonite na koljena. Zategnite mišiće stomaka, lagano se podignite te noge pružite ka nazad tako da dođete u položaj za sklek. Zategnite cijelo tijelo, ali posebno vodite računa da leđa budu ravna, a stomak uvučen. Ostanite u ovom položaju jednu minutu. Uradite tri serije uz pravljenje pauza između svake.

straight-arm-plank-2

Bočni izdržaj

Zauzmite položaj tako što ćete se osloniti na lijevu ruku i lijevu nogu. Desna ruke je savijena te oslonjena na tijelo. “Napnite” trbušne mišiće te se dignite u stranu tako da vaše tijelo pravi ravnu liniju (A). Zadržite pet sekundi pa se spustite u početni položaj (B). Uradite deset ponavljanja na jednoj strani, a zatim još deset i na drugoj.

forearm-side-plank

Obrnuti trbušnjaci

Lezite na pod, podignite noge za 90 stepeni u koljenima te ruke pružite pored tijela (A). Zategnite stomak, podignite kukove od poda te ih lagano okrenite u desno (B). Zadržite tri sekunde te ih vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite istu vježbu, ali sada kukove okrenite na lijevu stranu. To su već dva ponavljanja. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. Vježba mora biti izvedena bez trzaja i zamaha te, tokom vježbe (da bi sama vježba bila što efikasnija) noge nemojte nikako spuštati na pod.

reverse-oblique-crunch

Bočni zamah jednoručnim tegom prema gore

Zauzmite širi raskoračni stav te objema rukama uzmite jednoručni teg do pet kilograma težine (sami odredite koja vam težina odgovara). “Napnite” stomačne mišiće, blago se okrenite u desnu stranu te podignite ruke iznad glave (A). Lagano savijte koljena, aktivirajte mišiće trupa, posebno stomačne te povucite teg prema lijevom koljenu (B). I u tom položaju stisnite stomak što više možete te zadržite par sekundi. To je jedno ponavljanje. Uradite petnaest pa promijenite stranu.

dumbbell-chop_01

Spuštanje koljena u stranu

Lezite na leđa te podignite koljena pod uglom od devedeset stepeni. Ruke ispružite u stranu sa dlanovima okrenutim prema gore (A). Zategnite stomak te lagano spustite koljena u desnu stranu, istovremeno ne dopuštajući da se lijevo rame odvoji od poda (B). Koristeći samo mišiće trupa, koljena vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite isto, ali sada na drugu stranu (C). Vratite se u početni položaj. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

hip-crossover

Autor: minimagazin.info

Comments

comments